寒冷的冬天是心血管疾病的高發(fā)期，高血壓是心腦血管疾病中的常見癥狀，常見于中老年群體，而且發(fā)病人數(shù)日趨增多。做好冬季高血壓養(yǎng)生保健，很重要的一點_是做好飲食管理，那么_有效降血壓食譜有哪些。
一、降三高的食材有哪些
高血壓常常與高血脂、高膽固醇、高血糖等癥狀合并出現(xiàn)，擁有降低三高作用的食物集中于蔬菜瓜果和粗雜糧。而精白米面、垃圾食品和肉類一般起相反的作用，雞蛋、牛奶等食物也不建議食用，越來越多的醫(yī)學證據(jù)表明其與肉類一樣會顯著增加心腦血管疾病的風險。這也是為什么三高等慢性疾病患者的飲食類型一般建議食用_五谷雜糧加蔬菜瓜果。
二、降血壓的食材有哪些
與降低血壓密切相關的營養(yǎng)物質(zhì)包括鉀、鈣、鎂、鋅等礦物質(zhì)、維生素、不飽和脂肪酸、膳食纖維和植化素五大類
1、礦物質(zhì)
鈣可促進鈉鹽從尿液中排除，且高鈣時血液中降鈣素分泌增加，降鈣素可擴張血管，因此，鈣對降血壓有_的功效。鈣主要來源于豆制品、乳制品、綠葉菜和堅果等。鎂可以松弛血管，增加冠狀動脈及腦動脈和周圍血管的血流量。鎂含量比較高的有干苔菜、紫菜、蘑菇、墨魚、燕麥、松子、南瓜子、核桃等食物。
2、維生素
維生素C可以增強血管彈性，降低血管外周阻力，有_的降壓作用，也可防止膽固醇在血管壁沉積，從而降低動脈硬化。含維生素C高的食物有西紅柿、小白菜、油菜、獼猴桃、檸檬、橙子等蔬菜水果。維生素E具有較強的抗氧化能力，具有降血壓、抗衰老的功能，可緩解因缺氧引起的高血壓癥狀。如玉米、小麥、大豆、芝麻、菠菜、甘藍、甘薯、山藥、萵苣、卷心菜等是含維生素E比較多的食物。
3、不飽和脂肪酸
Omega-3，也_是亞油酸，是一種不飽和脂肪酸，能夠防止動脈血管損傷，同時也可以降低膽固醇和甘油三酯，不但能預防高血壓，還對預防血栓和動脈粥樣硬化有_功效。亞油酸含量較高的食物有燕麥、黃豆、亞麻籽油、橄欖油、馬齒筧、深海魚等食物。
4、膳食纖維
膳食纖維能促使體內(nèi)多余的鈉鹽排出體外，從而達到降血壓的目的。同時，膳食纖維還能減少機體對膽固醇的吸收，防止血管硬化，保持血管彈性，對于控制血壓升高有重要意義。膳食纖維含量較高的食物有魔芋、薯類、大豆、豌豆、黑豆、紅豆、蕎麥、燕麥、筍、芹菜等粗雜糧和蔬菜瓜果。
5、植化素
植化素的種類非常多，大量存在于粗雜糧和蔬菜瓜果中。如黃酮能降低血清膽固醇的含量，預防動脈硬化，同時具有抗血栓、擴張血管、加強血管壁彈性等作用，達到調(diào)節(jié)血壓的目的。黃酮類含量較高的食物有胡蘿卜、菜花、洋蔥、黃豆、柳丁、番茄、橘子、檸檬、草莓、蘋果等。蘆丁能保護微血管，增加血管壁的彈性，還可以抑制使血壓上升的酵素活性，從而達到降壓作用。蘆丁含量較高的食物：蕎麥、茄子、葡萄、山楂、檸檬、櫻桃等食物。
三、降血壓食譜
1、五色蔬菜絲
功效：此款拌菜中所用的蔬菜都具有降低血壓和血脂的功效，不失為_三高患者的日常輔助調(diào)理食品。
材料：海帶、黃豆芽、胡蘿卜、萵苣、金針菇
做法：海帶洗凈切絲，胡蘿卜、萵苣去皮洗凈切絲，黃豆芽和金針菇洗凈；所有材料分別過一下沸水，然后開小火，在熱鍋中將所有蔬菜絲一起拌一下，加少許食鹽調(diào)味，滴幾滴香油即可。
2、香干茄子
功效：此款炒菜中所用食材都具有保護心血管的作用，高血壓患者可放心食用，不過所用烹飪油_改為橄欖油或亞麻籽油。
材料：芹菜、豆干、木耳、茄子
做法：芹菜洗凈切段，香干切條，木耳洗凈，茄子洗凈切條。熱鍋冷油，加入木耳稍炒，然后依次放入芹菜、茄子和豆干，快速炒熟后，少許食鹽調(diào)味即可。
結(jié)語：冬季高血壓養(yǎng)生保健怎么做，高血壓人群在日常的生活習慣中，_要做好飲食管理，記住有益于調(diào)理血壓的食材集中于粗雜糧和蔬菜瓜果，盡量要避免垃圾食品和禽畜肉等影響心血管功能的食物。
